تمركز – عامل مهم و تاثير گذار

چه موارد غذايي به افزايش تمركز كمك مي كنند؟

قبل از صحبت در رابطه با مواد غذايي شاخص، شايد بايد به اين نكته توجه كنيم كه بهتر است داوطلبان در ابتداي سال تحصيلي با يك آزمايش خون از وضعيت آهن، ويتامين D و تيروئيد خود آگاه شوند.

كم خوني از شايع ترين عارضه هايي است كه در دانش آموزان مي تواند موجب اختلال در يادگيري و حافظه، خستگي و سردرگمي شود كه با مصرف مكمل در كنار رژيم غذايي غني از آهن به راحتي درمان مي شود.

كمبود ويتامين D يكي ديگر از عارضه هاي شايع در گروه سني نوجوانان است كه تاثير مستقيم بر سلامت سلول هاي مغزي و كيفيت حافظه دارد. افرادي كه دچار كمبود اين ويتامين هستند معمولا فاموشكار شده و حافظه ي كوتاه مدت و به تبع آن حافظه بلند مدت آن ها نيز دچار اختلال مي شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشيد خصوصا در فصل تابستان و يا استفاده از مكمل ويتامين D با تجويز پزشك يا متخصص تغزيه مي تواند سطح اين ويتامين را در بدن به سطح سرمي مطلوب رسانده و از عوارض آن جلو گيري كرد.

اختلال در هورمون هاي تيروئيدي و بعضا كم كاري يا پركاري تيروئيد هر كدام عوارض خاص خود را بر عملكرد مغز و حافظه دارند كه درمان آن مي تواند بسيار موثر باشد.

علاوه بر مواردي كه ذكر شد مغز انسان براي حفظ كارايي بالا نياز به انواع ويتامين ها و مواد مغذي متفاوت دارد كه كمبود هر يك از آن ها مي تواند در بازدهي ذهني تاثير به سزايي داشته باشد.

در ادامه مواد غذايي را معرفي مي كنيم كه غني از مهم ترين مواد مغذي براي تمركز است.

1.منابع امگا 3 : ماهي هاي روغني(ماهي هاي چرب) ، دانه ها چرب

ماهي هاي چرب مانند ماهي سالمون، ماهي ساردين، شاه ماهي و ماهي تن سرشار از امگا 3 هستند كه در افزايش تمركز بسيار تاثير گذار است. از منابع گياهي امگا 3 نيز ميتوان به دانه سويا، تخم كتان و انواع آجيل اشاره كرد. هر چند كه ميزان امگا3 در آن ها بسيار كمتر از منابع حيواني است. تنها منبع گياهي كه گزارش شده به ميزان ماهي سالمون داراي امگا 3 است گياه خرفه است. جالب است بدانيد خرفه در ايران يك گياه خود رو است كه معمولا به عنوان علف در سبزي خوردن دور ريخته مي شود اما سرشاز از امگا 3 است.

آيا مي دانيد پانسيون مطالعاتي چيست و چه تفاوتي با سالن مطالعه دارد؟​

2.شكلات تلخ

شكلات تلخ داراي نوعي آنتي اكسيدان ها است كه در خون رساني به مغز و همچنين فعاليت نورون هاي بخش حافظه و يادگيري بسيار موثر است. منظور از شكلات تلخ درصد بالاي 75 درصد است و شكلات هاي عادي و شيرين مدنظر نيست.

3.انواع توت ها

توت فرنگي ، توت سياه، بلوبري و حتي توت خشك داراي مقادير زيادي آنتي اكسيدان هستند كه موجب بهبود ارتباطات سلول هاي مغزي و افزايش كاركرد مغز مي شوند.

4.انواع دانه ها

تخم آفتاب گردان، برنج قهوه اي، بلغور گندم و جو، آجيل سرشار از ويتامين E هستند كه به سلامت و حفاظت از سلول هاي مغزي كمك مي كند و از تخريب آن ها جلوگيري مي كند

5.بادام زميني

بادام زميني داراي انواع چريي هاي غير اشباع و پروتئين است كه ميتواند در بالا نگه داشتن كاركرد مغز نقش كليدي ايفا كند

6.تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از فوليك اسيد و ويتامين هاي گروه ب مانند ب6 و ب12 است كه از كم خوني جلوگيري كرده و واكنش پذيري مغز را افزايش داده و سبب هوشياري و افزايش تمركز مي شود

7. كلم بروكلي

كلم بروكلي سرشار از آنتي اكسيدان و ويتامين C است كه سلامت مغز را تضمين و موجب افزايش عملكرد نورون هاي مغزي مي شود

8.كندر

نتايج تحقيقات نشان از اين دارد كه گياه كندر در افزايش تمركز و عملكرد مغز، از بين بردن بي حوصلگي، افسردگي و اضطراب و همچنين بهبود وضعيت خواب فرد بسيار تاثير گذار است. عصاره ي كندر را مي توان به صورت شربت از داروخانه تهيه كرد.

استفاده از مكمل هاي غذايي ايراد چنداني ندارد اما توصيه مي شود ترجيحا به جاي استفاده از مكمل با استفاده از تغذيه سالم مواد مورد نياز براي بدن را تامين كرد.

كامل ترين برنامه غذايي براي افزايش تمركز در پانسيون مطالعاتي فرهنگ 

توصيه هاي تكميلي

1.برنامه غذايي منظم و متعادل داشته باشيد:

داشتن 3 وعده كامل غذايي و 2 الي 3 ميان وعده در طول روز با رعايت تعادل در استفاده از تمامي گروه هاي غذايي از جمله واجبات است. علاوه بر اين اختصاص يك زمان بندي منظم و واحد براي هر يك از وعده هاي غذايي بسيار ضروري است. همچنين بايد به ياد داشت كه در هنگام صرف غذا تمركز فرد بايد صرفا معطوف به غذا باشد به همين دليل در هنگام غذا خوردن از كار با موبايل و يا تماشاي تلويزيون پرهيز كنيد.

2. مصرف مايعات را در طول روز بسيار جدي بگيريد:

علاوه بر اينكه مصرف مايعات فراوان تاثير مستقيم بر عملكرد مغز و حافظه دارد، مي تواند تا حدي از عوارض كم تحركي سال كنكور جلوگيري كند. يكي از اين عوارض يبوست است كه مصرف آب فراوان و سبزيجات مي تواند از بروز آن جلوگيري كند. به علاوه دمنوش گل محمدي بسيار در درمان اين عارضه موثر است.

يكي ديگر از دلايل ايجاد يبوست كمبود منيزيم است كه با رژيم غذايي درست و مصرف مكمل منيزيم كه به صورت قرض جوشان است بهبود يابد.

3.در برنامه خود فعاليت سبك و منظم را بگنجانيد:

15 دقيقه پياده روي و يا نرمش روزانه مي تواند موجب شادابي و كاهش استرس و همچنين جلوگيري از عوارضي مانند يبوست شود.

4.به ميزان كافي بخوابيد:

خواب يكي از مهم ترين عوامل در تثبيت مطالبي كه در طول روز خوانده ايد در حافظه است. علاوه بر اين عملكرد مغز و حافظه كاملا تحت الشعاع ميزان استراحت شبانه شماست. هرچه در طول شب خواب مفيد تري داشته باشيد در طول روز بازدهي شما در مطالعه و يادگيري و به خاطرسپاري مطالب بهتر است. ممكن است استفاده بيش از انداره از كافئين يا استرس موجب اختلالات خواب در شما شود. براي بهبود اين وضعيت به جاي استفاده از آرامبخش هاي متعدد كه ممكن است ايجاد وابستگي كنند، از مكمل ملاتونين استفاده كنيد.

5.در هنگام خستگي استراحت كنيد و با استفاده از نوشيدني هاي كافئين دار از بيدار نگه داشتن خود بپرهيزيد.

هرچه از تحصيل در دانشگاه هاي تركيه و آزمون يوس مي خواهيد بدانيد

صبحانه

 اهميت صبحانه به عنوان اصلي ترين وعده ي غذايي در طول روز بر هيچكس پوشيده نيست.

صبحانه به عنوان اولين وعده غذايي روز، نقش مهمي در تامين انرژي و مواد مغذي دارد. پس از خواب شبانه، بدن انسان نيازمند تجديد و بازيابي انرژي و مواد مغذي براي انجام فعاليت هاي فيزيولوژيكي است. صبحانه با كيفيت بالا مي تواند انرژي كافي و مواد مغذي لازم براي فعاليت هاي ذهني و يادگيري را فراهم كند.

همانطور كه در مقابل، يك صبحانه با كيفيت پايين منجر به كاهش كارايي مغزشده و موجب  افزايش مصرف مواد غذايي در وعده هاي ديگر در طول روز براي جبران كمبود هاي غذايي و در نتيجه بالا رفتن بار دستگاه گوارش شود. همچنين خوردن صبحانه با كيفيت پايين اثر منفي بر عملكرد شناختي دارد ، بنابراين منجر به كاهش تحريك پذيري مغز، ظهور پاسخ هاي آهسته و كاهش توجه مي شود. در مقابل صبحانه مناسب نه تنها ميتواند نياز بدن براي فعاليت هاي خود را برطرف كند، بلكه خطر ابتلا به ديابت، پوكي استخوان، چاقي، بيماري قلبي عروقي و مغزي و ساير بيماري هاي مزمن را نيز كاهش دهد.

كامل ترين برنامه غذايي براي افزايش تمركز در پانسيون مطالعاتي فرهنگ 

گلوكز سوخت اصلي براي عملكرد مغز است و عملكرد شناختي بهينه نياز به نگهداري سطح قند خون در وضعيت پايدار دارد. صبحانه ي با كيفيت موجب تامين انرژي براي مغز و انجام درست و بهينه فعاليت هاي آن مي شود.

اعجاز صبحانه و تاثير آن در حافظه و كاهش استرس و تعادل بدن

صبحانه نقش مهمي را در رساندن انرژي به بدن برعهده دارد . دانشمندان در مورد صبحانه و انرژي فراواني كه به وسيله صرف صبحانه مي توان در اختيار بدن قرار داد ، بررسي و تحقيقات زيادي را انجام داده اند و حاصل تحقيقاتت آن ها اين بوده است كه "با نوع صبحانه اي كه مي خوريد چگونگي شادابي يا افسردگي خود را در طول روز مشخص مي كنيد . "

تحقيقات زيادي نشان مي دهد كه صرف صبحانه باعث افزايش قدرت يادگيري و ايجاد تمركز بيش تر مي شود . دانش آموزاني كه از گرسنگي رنج مي برند و صبحانه ا جدي نگرفته ومصرف نكرده اند به طور معمول در دس رياضيات نمرات كمتري را كسب مي كنند و بر عكس ، دانش آموزاني كه صبحانه كاملي را مورد مصرف قرار داده اند نمرات بهتري كسب كرده و رفتار هاي اخلاقي بهتري دارند در حقيقت نوع صبحانه مشخصه ، روحيه ، و اخلاقيات فرد  را در طول روز تعيين مي كند .

آيا مي دانيد پانسيون مطالعاتي چيست و چه تفاوتي با سالن مطالعه دارد؟​

اما منظور از صبحانه ي با كيفيت چيست؟

صبحانه كامل شامل مصرف  نان هاي جو و سبوسدار و غلات و علاوه بر اين مصرف پروتئين و چربي در كنار اين مواد مي باشد

در كنار موادي كه ذكر شد استفاده از ميوه و يا آبميوه هاي طبيعي و يا استفاده از لبنيات مانند يك ليوان شير و يا يك كاسه ماست طعم دار توصيه مي شود.

چند نمونه از صبحانه كامل به شرح زير است:

1. نان سنگك يا نان جو يا گندم سبوسدار ، پنير، گردو يا تخم كتان يا سياه دانه،يك ليوان آب پرتقال طبيعي به همراه يك عدد سيب (قبل از همه خورده شود)
2. نان سنگك يا نان جو يا گندم سبوسدار،املت سبزيجات (گوجه فرنگي، كدو، فلفل دلمه اي، قارچ) به همراه كره يا روغن زيتون به ميزان 1 قاشق، يك ليوان آب سيب طبيعي
3.  نان سنگك يا نان جو يا گندم سبوسدار، تخم مرغ آب پز، خيار و گوجه فرنگي و زيتون سبز، چاي + عسل
4. بيسكويت ساقه طلايي، پنير يا خامه يا عسل، يك ليوان شير، همراه يك عدد سيب (قبل از. نان سنگك يا نان جو يا گندم سبوسدار، يك كاسه عدسي، يك عدد موز يا كشمش همه خورده شود)

هرچه از تحصيل در دانشگاه هاي تركيه و آزمون يوس مي خواهيد بدانيد

وعده هاي غذايي اصلي و غير اصلي چه تاثيري در دانش آموز دارد ؟

   تلاش مي كنيم در اين مقاله به اين سوال پاسخ دهيم.

اهميت رژيم غذايي سالم در ايجاد سلامتي و نشاط در زندگي بر هيچكس پوشيده نيست. تغذيه سالم براي هريك از گروه هاي سني فوايد خاص خود را دارد و رعايت آن اين امكان را براي فرد فراهم مي سازد تا بتواند در هر دوره از زندگي خود از بيشترين توان جسمي و ذهني استفاده كند.

كامل ترين برنامه غذايي براي افزايش تمركز در پانسيون مطالعاتي فرهنگ 

از مهم ترين سال هاي زندگي، سالي است كه دانش آموزان قرار است در آن خود را براي ورود به دانشگاه آماده مي كنند وبه نوعي مسير آينده ي خويش را مشخص نمايند. به اين منظور بايد در آزموني سرنوشت ساز شركت كنند كه براي موفقيت در آن بيش از هر چيز به حافظه ي قوي، حضور ذهن و تمركز نيازمندند. تغذيه سالم يكي از فاكتور هايي است كه مي تواند اين موارد را برايشان فراهم آورد.

هيچ غذايي نيست كه بتواند همه مواد مغذي ضروري بدن را تامين كند. بنابراين مهم است كه شما غذاهاي متنوع زيادي بخوريد تا مواد مغذي ضروري مانند پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني و فيبر غذايي به ميزان كافي براي شما تامين شود

صبحانه

• صبحانه چه تاثيري بر عملكرد مغز دارد ؟

به طور كلي، بهترين عملكرد مغز زماني است كه سطح قند خون در محدوده 80 تا 120 ميلي گرم در دسيليتر باشد. با كاهش تدريجي گلوكز خون در نتيجه مصرف انرژي، فرد شروع به احساس گرسنگي و خستگي مي كند. لذا صبحانه ميتوانند ميزان قند خون را به آرامي بالا برده و براي مدتي در محدوده ي ذكر شده حفظ كنند .

ناهار و شام

وعده هاي ناهار و شام سبك تر و شامل كربوهيدرات پيچيده، يك واحد پروتئين و مقداري سبزيجات خواهد بود

براي كسب انرزي در طول روز مي توان  از دو روش استفاده نمود

1. استفاده از مواد غذايي داراي انرژي زايي فوراني

1. استفاده از منابع غذايي داراي  انرژي زايي تدريجي

براي مثال : هنگامي كه شما به دليل پايين بودن ميزان قند خون ، به انرژي ناگهاني يا فوراني نياز داريد ، خوردن آب پرتقال خيلي سريع تر از خوردن ساندويچ تخم مرغ وپنير يا مخلوط شير بستني باعث افزايش مقدار قند خون خواهد شد و بر عكس در زماني كه بدن به جريان پيوسته تري از انرژي نياز دارد بهتر از از غذايي با انرژي تدريجي استفاده كنيم.

چند نمونه از غذا هاي ارام كننده

1.انواع ميوه

2. بيش تر سبزيجات

3. حبوبات

4.غلات

آيا مي دانيد پانسيون مطالعاتي چيست و چه تفاوتي با سالن مطالعه دارد؟

نكات كليدي

استفاده از روغن هاي كلزا و زيتون و در طبخ غذا بسيار مهم است.

از عسل و ليمو در رژيم روزانه حتما استفاده شود

لبنيات و گوشت مصرفي حتما كم چرب باشد.

تمام گروه هاي غذايي بايد به صورت متعادل در وعده هاي غذايي گنجانده شوند .

وعده ي شام حتما بايد چند ساعت قبل از خواب صرف شود تا بدن فرصت كافي جهت هضم و جذب آن را داشته باشد.

براي كنترل وزن بهتر است بعد از شام ميان وعده نداشته باشيد و تا زمان خواب صرفا از نوشيدني هاي بدون كالري مانند آب يا چاي تلخ استفاده كنيد.

آيا مي دانيد پانسيون مطالعاتي چيست و چه تفاوتي با سالن مطالعه دارد؟​

ميان وعده

ميان وعده ها جزئي از عادات و رژيم غذايي شماست كه 2 الي 3 وعده در روز را شامل مي شود. ميان وعده شما را پر انرژي نگه ميدارد، به حفظ سلامت شما كمك مي كند، مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين مي كند، نقش بسيار مهمي در شكل گيري عادات غذايي دارد و به شما در كنترل حس گرسنگي بين وعده هاي غذايي اصلي كمك مي كند.

براي حفظ بازدهي ذهني جهت انجام فعاليت هايي مانند درس خواندن و در عين حال جلوگيري از چاقي مواردي بايد رعايت شوند :

1. استفاده از ميان وعده هاي سالم مانند آجيل هاي خام و بدون نمك، انواع ميوه به صورت تازه يا خشك، سبزيجاتي مانند خيار، هويج، بروكلي، كرفس و ....، ماست هاي طعم دار به همراه اسلايس هاي ميوه يا تخم كتان يا خيار و مويز 

1. محدود كردن ميان وعده هاي ناسالم و پركالري مانند نوشيدني هاي شيرين، شكلات بار هاي متفاوت، بستني، فست فود هايي مانند سيب زميني سرخ شده يا مرغ سوخاري، سوسيس و كالباس، كيك و ...

اين مواد داراي شكر، نمك فراوان و چربي هاي اشباع هستند كه مصرف آن ها موجب بلاك شدن فعاليت هاي شيميايي مغزي، كند شدن پاسخ دهي مغز و كاهش ظرفيت ذهني فرد مي شود.

1. از ميان وعده هاي خود به طور هوشمندانه استفاده كنيد

• از آن ها به آرامي استفاده كنيد و در مدت زمان كوتاه تمام نكنيد

• مقداري مشخص را هنگام مطالعه در دسترس خود قرار دهيد

• صرفا زماني كه احساس گرسنگي مي كنيد از آن ها استفاده كنيد و به دليل خستگي، بي حوصلگي و يا داشتن استرس اقدام به خوردن ميان وعده نكنيد.

نوشيدني ها

داشتن ميزان كافي از مايعات در رژيم غذايي بسيار اهميت دارد به طوري كه كم آبي بدن به طور مستقيم در تمركز فرد اثرگذار است. لذا به طور روزانه بايد در حدود 6/1 تا 2 ليتر مايعات مصرف شود. بهترين انتخاب براي جبران كم آبي بدن آب خواهد بود اما ميتوان از شير كم چرب يا نوشيدني هاي بدون شكر استفاده كرد. استفاده از نوشيدني هاي انرژي زا موجب مي شود ميزان بسيار بالايي از شكر آزاد وارد خون شود و صرفا دريافت كالري را افزايش مي دهد.

چاي و قهوه نيز مي توانند جزو انتخابات شما براي مايعات روزانه باشند، اما بايد دقت داشت كه در مصرف آن ها زياده روي نشود. هر چند در مطالعات اخير اثر كافئين در افزايش تمركز و ظرفيت مغز براي پذيرش مطالب اثبات شده است اما مصرف بيش از 4 ليوان قهوه فوري يا 5 ليوان چاي (400 ميلي گرم درروز كافئين) به هيچ عنوان توصيه نمي شود. چرا كه در طولاني مدت موجب اختلال خواب خواهد شد.

شربت آبليمو به همراه عسل و گلاب، و يا شربت خاكشير يا تخم شربتي از نوشيدني هاي بسيار مفيد هستند.

• انواع نوشيني هاي آرام بخش

1. چاي بابونه

1. آب كرفس

1. آب انگور

1. نعناع

1. شير